FIFA 11+: Das Aufwärmprogramm, das Verletzungen um ein Drittel senkt

Zwei Runden um den Platz, ein paar Dehnübungen, dann Passen im Kreis: So sieht das Aufwärmen in vielen Amateurmannschaften aus. Der Körper ist danach warm – vor Verletzungen schützt das aber kaum. Die meisten Verletzungen im Fußball entstehen ohne Gegner: beim Abstoppen, Landen, Richtungswechsel oder im Sprint. Was dagegen hilft, sind Kraft, Stabilität und eine saubere Bewegung des Knies unter Belastung.

Genau dafür wurde FIFA 11+ entwickelt: ein vollständiges Aufwärmprogramm, das diese Fähigkeiten nebenbei trainiert. Es stammt vom medizinischen Forschungszentrum der FIFA (F-MARC) zusammen mit dem Oslo Sports Trauma Research Center und ist frei verfügbar – kein Gerät, keine Lizenz, nur Hütchen und ein Platz.

Das Programm dauert etwa 20 Minuten und ersetzt das bisherige Aufwärmen komplett. Es hat drei Teile:

FIFA 11+ gehört zu den am besten untersuchten Präventionsprogrammen im Sport. Eine große Studie mit norwegischen Juniorinnen (Soligard und Kollegen, 2008) fand rund ein Drittel weniger Verletzungen und knapp die Hälfte weniger schwere Verletzungen. Eine Übersichtsarbeit über mehrere Studien (Thorborg und Kollegen, 2017) kam auf knapp 40 % weniger Verletzungen bei Mannschaften, die das Programm nutzten.

Besonders deutlich wirkt die Übung, die viele weglassen: Nordic Hamstrings. Regelmäßig gemacht, senkt sie Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Studien um mehr als die Hälfte – und genau diese Verletzung ist im Männerfußball die häufigste.

Wichtig für die Einordnung: Die Zahlen stammen aus Studien, in denen das Programm wirklich regelmäßig lief. Und sie gelten für die Mannschaft als Ganzes – einen einzelnen Spieler schützt es nicht vor jeder Verletzung.

Der Nutzen hängt fast vollständig daran, wie oft das Programm läuft. In der Studie von Soligard (2010) hatten Spielerinnen, die es konsequent machten, ein deutlich geringeres Risiko als die, die es nur gelegentlich mitmachten. Als Faustregel gilt: mindestens zweimal pro Woche, besser in jedem Training.

Im Amateurfußball scheitert es selten am Wissen, sondern am Alltag: Die Hälfte der Mannschaft kommt zu spät, der Platz ist nur eine Stunde frei, das Programm fühlt sich nach einigen Wochen eintönig an. Ein paar Dinge helfen:

Nur der zweite Teil hat Stufen, die Laufübungen bleiben gleich. Im Original steigt jeder Spieler für jede Übung einzeln auf, sobald er sie mehrere Einheiten lang sauber und ohne Ausweichbewegung schafft. Im Mannschaftsalltag ist das schwer zu verfolgen. Praktisch bewährt hat sich, die ganze Mannschaft auf eine Stufe zu setzen und Spieler, die eine Übung noch nicht sicher können, dort eine Stufe tiefer arbeiten zu lassen.

Ein brauchbarer Anhaltspunkt für die nächste Stufe: etwa sechs Einheiten auf derselben Stufe – vorausgesetzt, die Ausführung stimmt bei allen Übungen. Wer zu früh steigert, trainiert vor allem Ausweichbewegungen.

Für Kinder gibt es eine eigene Version mit sieben spielerischen Übungen und fünf Stufen, die etwa 15 Minuten dauert. Statt Kraftübungen stehen dort Gleichgewicht, Fallen, Landen und Körperspannung im Mittelpunkt – Fähigkeiten, die vielen Kindern heute fehlen. Auch hier zeigen Studien (Rössler und Kollegen, 2018) deutlich weniger Verletzungen, rund die Hälfte weniger in den untersuchten Mannschaften.

Fang mit Stufe 1 an, auch wenn sie leicht wirkt, und plane das Programm für mehrere Wochen fest in jede Einheit ein. Zähl mit, wie oft es tatsächlich läuft – die meisten Trainer überschätzen das.

In Taqticlab lässt sich FIFA 11+ oder FIFA 11+ Kids als Block in den Trainingsplan legen. Am Platz zeigt das Handy die Übungen einzeln im Vollbild, und das Dashboard zählt, ob die Mannschaft auf zwei Einheiten pro Woche kommt.

FIFA 11+ ist ein Programm der FIFA. Taqticlab steht in keiner Verbindung zur FIFA; die Beschreibungen hier sind eigene Zusammenfassungen und ersetzen nicht das offizielle Handbuch.